पैर कर्ल और एक्सटेंशन

लेग कर्ल एंड एक्सटेंशन का उपयोग करै से पहिले, पहिले आपन ऊंचाई के अनुसार सीट ऊंचाई अउर बैकरेस्ट स्थिति का समायोजित करा, ई सुनिश्चित करा कि आपके घुटन उपकरणन के अक्ष के साथ संरेखित हैं। अपने पैर या फिक्सिंग बार के खिलाफ बछड़ों को रखो, और अपने शरीर (शिक्षा के दौरान विस्थापन को रोकने) को स्थिर बनाने के लिए दुनहु हाथ से साइड आर्मरेस्ट को पकड़ो, बाद म सटीक बल परिश्रम के लिए एक ठोस नींव बिछाया।

"लिग एक्सटेंशन" मोड के लिए पैर कर्ल एंड एक्सटेंशन सेट करें। तैयारी के लिए इनहेल; जैसे-जैसे आप साँस लेत हैं, अपने पैरन का धीरे-धीरे सीधा करै के लिए अग्रभाग जांघ मांसपेशियन के ताकत का उपयोग करत हैं (अपने घुटनन का थोड़ा झुके बिना बंद किए) अउर मांसपेशियन के संकुचन महसूस करत हैं। पीक स्थिति पर 1 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति म वापस आने के लिए गति का साँस लें और नियंत्रित करें। पूरी प्रक्रिया मा सहायता करै के लिए जड़ता का उपयोग करै से बचे; प्रति सेट प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ति का पूरा करत है।

लेग कर्ल एंड एक्सटेंशन को "लेग कर्ल" मोड म बदल द । तैयारी के लिए इनहेल; जैसे-जैसे आप साँस लेत हैं, पश्च जांघ मांसपेशियन के ताकत का उपयोग अपने बछड़न का धीरे-धीरे अपने ग्लूट्स के ओर झुके के लिए ड्राइव करै के लिए करत हैं, मांसपेशियन के परिश्रम का महसूस करत हैं। अ धकतम सीमा तक झुकाते समय संक्षेप म रुकें, फिर साँस लें और एक स्थिर गति से शुरुआती स्थिति म वापस आ जात हैं। नोट: मुआवजा आंदोलन को रोकने के लए अपने बैकरे ट के खिलाफ वापस कम रखें; प्रति सेट प्रति सेट 12-15 पुनरावृत्ति का पूरा करत है।

एक सेट पूरा करै के बाद 30-60 सेकेंड तक आराम करौ। धीरे-धीरे अपनी ताकत के अनुसार लेग कर्ल एंड एक्सटेंशन के काउंटरवेट को समायोजित करत है (शुरुआती कम काउंटरवेट से शुरू होत है)। अगर आप प्रशिक्षण के दौरान घुटने के जोड़ म छुरा घोंपने वाला दर्द महसूस करत ह, तो तुरंत रुकें और जांच कर सकत ह कि आपका मुद्रा सही है कि नहीं। प्रशिक्षण के बाद, पहिले काउंटरवेट का कम करा, फिर फिक्सिंग बार छोड़ौ, अउर अचानक खड़ा होय के कारण चक्कर आवै से बचै खातिर धीरे-धीरे खड़ा होइ जाय।