बैठे कंधा प्रेस मशीन

सबसे पहिले, सीट के ऊंचाई का समायोजित करा। सीटेड शोल्डर प्रेस मशीन पर बैठै के बाद, सुनिश्चित करा कि जब आपके हाथ स्वाभाविक रूप से नीचे लटकत हैं, तो आप लक्ष्य हैंडल का आसानी से पकड़ सकत हैं, अऊर आपके कोहनी आपके कंधा के जोड़न के समान क्षैतिज स्तर पर हैं। एक बार समायोजित होए के बाद, प्रशिक्षण के दौरान विस्थापन का रोकै के लिए सीट के स्थिति का लॉक करौ।

अपनी पीठ का पूरा तरह से बैकरेस्ट के खिलाफ झुकावा, आपन सिर का स्वाभाविक रूप से आराम करा अऊर सीधे आगे देखौ। अपने गोड़न का कंधा-चौड़ाई से अलग रखौ अऊर जमीन पर मजबूती से कदम रखौ। अपने कोर का स्थिर रखै के लिए अपने पेट का थोड़ा कसौ। अपने कंधा के चौड़ाई के बराबर पकड़ चौड़ाई के साथ संबंधित कोणन पर हैंडल पकड़ौ, अऊर बल लगावै के लिए तैयार होइ जाओ।

ताकत बढ़ावै के लिए साँस लीन जाय, फिर साँस छोड़ी जाय अऊर अपने कंधा के मांसपेशियन के ताकत का उपयोग कइके धीरे-धीरे सीटेड शोल्डर प्रेस मशीन के हैंडल का ऊपर धकेल दीन जाय। जब तक आपकी बांह लगभग सीधी न हो जाय तब तक धक्का दें लेकिन अपनी कोहनी को लॉक न करें-आपको इस बिंदु पर अपने कंधा के मांसपेशियों के संकुचन को स्पष्ट रूप से महसूस करना चाहिए। आंदोलन के शीर्ष पर 1 सेकंड के लिए विराम।

फिर, धीरे-धीरे साँस लीन जाय अऊर हैंडल का नियंत्रित कीन जाय ताकि एक स्थिर गति से शुरुआती स्थिति मा वापस उतरा जाय। हैंडल का मुक्त रूप से गिरै से बचे अऊर आंदोलन के लय का स्थिर रखे। अपनी क्षमता के आधार पर, प्रति सेट 10-15 पुनरावृत्ति पूरा करा, सेट के बीच 30-60 सेकंड के आराम के साथ। आप आराम के समय के दौरान साधारण कंधा खिंचाव कर सकत हैं।